Como treinar para um Ironman, e 5km?

Olá pessoal, tudo bem?
Ontem a noite no SBT repórter passou uma matéria muito legal sobre tri-atletas se preparando e participando do Ironman Brasil.
Teve muitas coisas legais, entre elas o preparatório da bicicleta, onde existe um preparador dedicado só em deixar a bicicleta confortável para o competidor não se cansar tanto poupando a musculatura para a corrida que virá logo após.
Assim que tiverem vídeos desse documentário eu posto aqui, por enquanto ai umas dicas para você que pretende em um futuro próximo ou não competir uma prova deste tipo. Bons treinos!

O Ironman é um triathlon, considerado a prova de um dia mais difícil do mundo, cada atleta deve nadar 3,8km, pedalar 180km e correr 42,2km. Os primeiros colocados terminam em pouco mais de 8 horas e todos tem até 17 horas para completar. É como se o tempo limite para completar uma maratona fosse um pouco mais de 4 horas, e a maioria terminasse bem antes desse tempo limite, ou seja, tem muita gente bem preparada num Ironman, mas quem assiste a prova tem a nítida impressão de que muitos, mas muitos atletas sofrem demais, a minha impressão, vendo tanta gente em boa forma e com bons equipamentos sofrendo em demasia, é que a preparação foi equivocada, pois comparado a meus atletas que treinam menos, fazem da prova uma celebração à saúde, à família e terminam bem, só posso pensar que existiu algo errado com a preparação daqueles muitos outros.

O que escrevo abaixo não é uma “receita de bolo” imaginando que com isso você consiga treinar para um Ironman, inclusive porque não acredito que a receita exista. É muito fácil você machucar alguém com um treino feito para outra pessoa, cada um tem seu tempo de recuperação, adaptação, objetivo, condição física… e isso deve ser avaliado e respeitado pelo professor, e na verdade é por isso que nosso trabalho como professor/treinador vale a pena, por mais que as “receitas” apareçam, o trabalho desenvolvido em conjunto por professor e aluno é sempre mas valioso que qualquer fórmula.

Outro dia ouvi de um professor de musculação amigo meu que – os treinos para um Ironman não tem lógica! Respondi que tem lógica sim! Certamente que se analisarmos como os 1800 participantes do Ironman Brasil treinaram em 2010, encontraremos inúmeras metodologias de trabalho que podem variar de acordo com o condicionamento, rotina, compromissos, limitações do atleta em cada modalidade, seu tempo de recuperação aos treinos, sua alimentação etc. Aliando tudo isso à vivência e experiência do professor que o orienta, poderíamos formular inúmeras combinações e rotinas de treinamento. Mas gostaria de deixar os pontos chave, que humildemente considero importantes para um atleta amador completar bem um Ironman.

Qual a lógica?

Fazer o atleta ficar resistente para aguentar a distância da prova e paralelamente trabalhar a velocidade para que complete o percurso o mais rápido possível.

Como?

Se o treino é muito forte, ou muito desafiador o descanso é maior! Tendo como base que o descanso também faz parte do treino, pois sem ele o atleta fica cada vez mais cansado para treinar, enquanto o objetivo é que ele se sinta cada vez mais disposto. É suficiente, para nós amadores, distribuir cada modalidade do triathlon para ser executada duas vezes na semana, sendo que uma vez é treino longo e a outra é treino de força ou velocidade. Acredito que a falta de descanso seja o maior erro dos atletas amadores, eles realizam os treinos fortes e longos na semana, mas ao invés de descansar, acabam encaixando outros treinos que não farão diferença alguma no desempenho, a não ser deixá-los mais exaustos para os treinos que importam. A realidade dos profissionais é outra, eles estão lá por dinheiro e passam por cima da saúde por isso, nós não.

Tipos de treino:

Dentre os 3 tipos de treino que considero importantes para levar um atleta amador até a linha de largada e ele seguir feliz até a chegada, o que considero mais importante é o treino longo, por mais que você perca treinos, ou não tenha tempo para os outros, fazendo os longos você termina a prova, pois não adianta ser rápido se não tiver resistência para aguentar um dia todo de atividade física. O segundo mais importante é o intervalado (tiros) para que seu corpo seja exigido ao extremo, por períodos curtos, e assim aumente sua velocidade média, e o terceiro mais importante é o de ritmo, nesse você fica perto da velocidade de prova realizando distâncias médias. É importante dizer que a combinação bem distribuida desses três tipos de treino, aliado ao descanso, e comparados a parâmetros de treinos anteriores, faz o atleta melhorar seu desempenho.

Ter parâmetros:

Na natação pelo cronômetro, na bike pelos batimentos e percepção de esforço, e na corrida por ambos.

Se seus treinos longos estão cada vez mais longos e você se sente bem, está certo;

Se seus treinos intervalados (tiros) são mais velozes, que sua velocidade de prova, feitos com disposição e chegando ao cansaço só no final, está certo;

Se seus treinos de ritmo, em cada modalidade, vão de 1/4 a 1/3 da distância da prova e seu ritmo é igual ou parecido ao que você pretende fazer na prova, está certo;

Se você não percebe esses parâmetros, tire alguns dias para descansar e converse com seu treinador, ele saberá o que fazer.

Em quantos meses?

Considero como treino longo, ainda no início da preparação, por volta de 4 a 6 meses antes da prova dependendo do histórico do atleta, um pouco mais do que ele está acostumado a fazer. Aumentamos o tempo de treino ao longo das semanas, assim o corpo se adapta aos poucos até chegarmos próximo do tempo que ele pretende fazer aquela modalidade no Ironman. Ex.: O treino longo de ciclismo, do meu grupo, no meio de Janeiro era de 50 a 70km pretendo chegar no fim de Abril realizando 180km. Na corrida o pensamento é parecido, mas não chegamos a correr 42km, pois o tempo de recuperação da corrida é mais demorado que o da bike. Ressalvo que, o Ironman é o desafio, e não podemos treinar um Ironman ou algo parecido antes da prova, nesse caso há um grande risco do corpo não se recuperar totalmente para fazer o que interessa no dia certo.

Dá para prever o tempo de prova?

Uma coisa é certa, não dá pra fazer num Ironman o mesmo tempo que você faz numa prova isolada, por exemplo, meu melhor tempo em maratona é 3h16min, meu tempo confortável de maratona é 3h30min e meu melhor tempo na maratona do Ironman é 3h49min. (por enquanto, rs) enfim, o ponto é que não chegarei a fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, é importante ser realista e ter um foco tangível para não ficar frustrado ao terminar um Ironman, que é algo grandioso. A previsão é algo que treinador e atleta definirão juntos ao longo da preparação.

Por quê?

Todo treino deve ser questionado, o atleta deve saber o motivo de realizar cada treino, assim o fará com mais vontade, e é papel do treinador explicar cada um deles, ou como cada um se encaixa na semana. O atleta deve acreditar que aquele esforço ou aquele dia de descanso fará diferença na preparação e consequentemente na prova. Aqui no Blog do Amato você poderá acompanhar a rotina dos atletas amadores que saem com as famílias no fim de semana, trabalham, não vivem do esporte, mas que dentro de suas agendas conseguem encaixar o treinamento necessário para serem Ironman.

Como disse antes, não espero que você consiga treinar para um Ironman só com essas informações, esses pontos chave são ferramentas importantes para treinador e atleta  conseguirem questionar e comparar o que vem fazendo, e serve tanto para os que vão encarar um Ironman ou sua primeira corrida de 5km.

fonte: (http://www.midiasport.com.br/blog/2011/02/28/como-se-treina-para-um-ironman/)