Saiba como iniciar o exercício e ganhar fôlego para correr

Conheça os oito erros mais comuns da malhação

Muitas vezes, a prática de exercícios físicos faz parte de um objetivo a ser atingido. Pode ser uma questão de saúde, a vontade de mudar algo em nosso corpo esteticamente ou a realização de uma atividade que nos permita relaxar. Seja qual for o seu alvo, a prática deve ser consciente para evitar lesões, indisposições e frustrações.

A fisioterapeuta Maria Cristina Schneider aponta os oito erros mais comuns de quem malha, e dá sugestões para que você não caia nessas armadilhas.

1- Falta de motivação: É comum iniciarmos um novo ciclo cheio de otimismo. Mas com o passar de algum tempo acabamos diminuindo o pique e nos acomodando, até abandonando o desafio. O melhor é não ter tanta expectativa nos movimentos iniciais. Em vez disso, utilize a energia para se manter focado no resultado esperado a longo prazo. Isto nos manterá praticando exercícios por tempo suficiente para que o objetivo seja alcançado ;

2 - Respiração inadequada: Um dos processos naturais do corpo humano que mais consome energia é a respiração. Durante a prática de atividade física é fundamental lembrar de respirar adequadamente, assim como de inspirar e expirar em sincronia com o esforço muscular;

3 -  Baixo consumo de água: O corpo é constituído de líquidos que são imprescindíveis para os processos naturais do organismo. Colocar nosso corpo em movimento exige cuidados, como por exemplo, mantê-lo sempre hidratado. Caso contrário, você pode acabar submetendo seu corpo a desconfortos que interferem na qualidade da sua prática. Beba água antes e após a prática exercícios físicos. O recomendado é 2 litros distribuídos ao longo do dia;

4 -  Uso de roupas e acessórios inapropriados: Para que objetivos possam ser alcançados é fundamental que o corpo se mantenha em condições de praticar a atividade escolhida de forma prazerosa. Bolhas, calos, assaduras ou até danos mais graves podem afastar você de sua prática e, consequentemente, do seu objetivo. Usar roupas e acessórios adequados é um cuidado necessário para qualquer atividade física;

5 - Fazer atividade que não combina com você: Se comprometer a realizar uma atividade física não pode significar uma tarefa a mais a ser cumprida no seu dia. Para que os efeitos apareçam é fundamental que você esteja atento enquanto coloca o corpo em movimento. Se seus membros se mexem sem que o resto tome conhecimento, os resultados serão fracos e isolados além de facilitar o surgimento de alguma lesão;

6 - Mudar muito de objetivo: Se você se comprometeu com algo, não mude de ideia assim que vir o amigo alcançando mais rápido outro tipo de objetivo ou só porque ficou sabendo de uma técnica maravilhosa e quer aplicá-la. Mantenha-se fiel e focado, realizando com dedicação o seu trabalho certo de que ele foi pensando por e para você. Claro, se for o caso, melhore-o sempre que possível, mas cuidado para não alterá-lo o tempo todo e acabar deixando seu corpo confuso sobre o que você espera dele;

7 -  Ausência da orientação de um profissional: A presença de um profissional pode não só evitar leões mas, principalmente, evitar que você caia em armadilhas e realize esforços além da medida ou desnecessariamente;

8 - Ignorar os alertas do corpo: Além de estar 100% consciente durante a prática, procure por sinais durante e depois de cada grupo de exercícios. Pergunte para o seu corpo como ele se sente, cansado ou revigorado. Não ignore dores, tonturas, contrações involuntárias ou desconfortos físicos. Preste atenção ao ritmo da sua respiração, pois ela pode sempre servir de indicativo se algo não está bem;

(fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/12808-conheca-os-oito-erros-mais-comuns-da-malhacao/8#conteudoTxt )

Correr em jejum: certo ou errado?

Um dos lugares comuns do treinamento esportivo é o de que não se deve correr sem nada no estômago. No entanto, diversos atletas – profissionais e amadores – saem para seus treinos matinais sem ingerir quase nada. Um suco de laranja, maltodextrina, um copo d’água ou absolutamente nada: essas são algumas das opções de quem opta por correr em jejum.

O raciocínio é simples: com a barriga leve, a chance de ser mais veloz e não sofrer com dores nos órgãos do sistema digestivo é maior. No entanto, o provérbio “saco vazio não para em pé” vale para este caso também.

Segundo o doutor Turíbio Leite de Barros, fisiologista do Esporte Clube Pinheiros e professor de pós-graduação na Unifesp, existem aspectos em ambos os lados a serem considerados. “Há a necessidade de estar com o estoque de carboidrato pleno quando for fazer qualquer atividade física”, explica.

O lado positivo do jejum- “É desaconselhável correr com conteúdo no estômago, porque dá desconforto, prejudica o rendimento e predispõe àquela dor aguda no flanco”, ilustra o médico. “Não é proibido correr em jejum, mas é recomendado apenas para corredores avançados que já estão acostumados”, determina.

O lado negativo- Como quem corre sem se alimentar usualmente o faz de manhã, a última refeição em geral foi muitas horas antes e esta “é uma situação em que a disponibilidade de carboidratos no organismo está quase no limite”, conta o fisiologista. “A razão pela qual se contraindica correr em jejum é para evitar uma hipoglicemia (nível baixo de glicose no sangue)”, acrescenta.

Quando o nível de glicose é comprometido, quem sofre são as células nervosas. “É aí que vem o mal estar, a tontura, queda de pressão e até perda de consciência. É a falência de células que são vulneráveis à queda da glicemia”, esclarece o doutor.

A solução- O que fazer, afinal? O fisiologista apresenta as melhores opções para quem quer correr leve sem prejudicar o próprio organismo. “Quem não quer comer nada pode ingerir um carboidrato em gel com um pouco de água ou tomar 30 gramas de maltodextrina de 30 a 40 minutos antes de correr”, aconselha. “A maltodextrina é formada por moléculas de glicose e é um dos carboidratos de mais fácil absorção do estômago (ou seja, não pesa) quando ingerido com água”, define.

Alimentos Orgânicos não são mais saudáveis que os transgênicos

Há algum tempo foi publicado aqui um artigo meu que falava sobre uma extensa pesquisa britânica, que comprovava o que já se desconfiava: não há qualquer vantagem em consumirmos alimentos orgânicos, aqueles ditos “naturais” e que não fazem uso de agrotóxicos industrializados em seu cultivo. A pesquisa mostra uma coletânea de estudos e levantamentos mostrando que esses alimentos não são mais saudáveis como tentam nos passar seus produtores. As frutas e legumes são menores, têm um custo de produção maior por causa da maior perda e possuem as mesmas concentrações de micronutrientes por peso. Por outro lado, são bem mais caros e com uma margem de lucro bem maior aos produtores.

Outro argumento usado pelos defensores desse tipo de alimento é que eles geralmente são produzidos mais próximos às cidades dos maiores consumidores e isso faria com que utilizassem menor consumo de combustível fóssil, sendo assim, benéfico à natureza e ao ecossistema. Hoje se sabe que a distância do produtor ao consumidor por si só não diz nada, porque o transporte em larga escala pode ser muito mais eficiente que os dos pequenos produtores. Além disso, alimentos produzidos em países pobres podem ter maior efeito positivo na economia de nações pobres do que em nações européias, por exemplo. Ou seja, não quero advogar em favor dos alimentos não-orgânicos, mas é bom ter claro que suas vantagens propagadas simplesmente não existem.

Outra categoria patrulhada é a dos alimentos geneticamente modificados (AGM), ou também chamados transgênicos. Esse tipo de alimento é consumido desde a década de 1970 e, apesar de incessantes pesquisas por produtores e combatentes do modelo, não há qualquer evidência que condene seu uso por alguma ação nociva à saúde de homens, animais e natureza. Seu uso é seguro e feito em maior escala do que você pode imaginar antes do nome “transgênico” tomar as páginas dos jornais e revistas.

Alimentos naturais - Há uma confusão por parte do consumidor leigo, que atribui à palavra “natural” algo intrinsecamente bom para sua saúde ou benéfico ao planeta. Alguns elementos radioativos são naturais e ninguém os quer nos alimentos. Muitas plantas são naturais e letais. Os exemplos não acabam.

Esses tipos de alimentos estão nos supermercados sem que saibamos ao certo e não há consequências negativas por causa disso. Para se ter uma ideia, cerca de 90% da soja e 80% do milho nas prateleiras americanas são transgênicos. No Brasil, não tenho dados atuais, mas a porcentagem é bem grande para o milho, por exemplo. O problema é que recentemente começou-se uma caçada perigosa a esse alimento e uma estratégia baixa usada pelos combatentes é de querer exigir por lei uma nomenclatura toda técnica nas embalagens. Acontece que o consumidor leigo também ficaria temeroso se soubesse os nomes dos processos de pasteurização do leite, por exemplo.

A decisão do que é bom ou ruim à saúde tem que ser técnica, não ideológica. O que não falta em alimentos orgânicos e transgênicos são pesquisas mostrando que eles são exatamente iguais e seguros como os demais. Assim como você não precisa temer consumir alimentos cultivados com agrotóxicos, você pode estar certo que pesquisas mostram que os alimentos geneticamente modificados vieram para ficar por serem mais baratos e possibilitarem maiores colheitas. O melhor que você pode fazer à sua saúde não está no tipo de plantio, mas naquilo que você ingere (seja ele transgênico ou não) ao longo dos anos.

Alimentação e Qualidade de Vida - Com Dra. Juliana Menezes

Muito se fala em qualidade de vida, saúde, alimentação saudável.. mas enfim, o que realmente é ter qualidade de vida? Segundo a OMS a saúde completa é o bem estar físico, social e emocional.

A nova rotina das pessoas fez com que se mudasse muitos hábitos, sobretudo nos hábitos alimentares e de atividade física, causando as famosas doenças crônicas que afetam milhares de pessoas como diabetes, obesidade, hipertensão arterial e câncer.

Em relação a alimentação saudável, é importante que todos consigam suprir todas as necessidades de nutrientes que o corpo precisa. Essa necessidade é individualizada, porém de maneira geral nenhum alimento é proibido para uma pessoa saudável e sim é importante o cuidado com a quantidade dos alimento. O problema é que atualmente a dieta esta repleta de gorduras saturadas e trans, elevado consumo de açúcares refinados, alto consumo de sódio (sal) e produtos industrializados, já o consumo de frutas, verduras caiu drasticamente, deixando os níveis de fibras, vitaminas e minerais da dieta muito abaixo do ideal.

É preciso lembrar a população da importância desses alimentos para a saúde e de que muitas doenças podem ser evitadas e controladas a partir de uma alimentação saudável. Não deixe para mudar seus hábitos amanhã, aproveite hoje e já faça mudanças, você vai ver como vai ficando cada vez mais fácil e como sua saúde vai agradecer. E ai, esta preparado?

Treinos de Postura

Bom dia pessoal, tudo bom?

Hoje vamos falar um pouco sobre um tema pouco comentado entre os corredores, treinos de postura e disciplina, muitas pessoas acham que apenas treinar distancias por um bom tempo vai ajudar a melhorar seu tempo nas corridas. Correr grandes distancias vão ajudar a ter mais resistência durante uma corrida, vai ajudar a não ter fadiga tão logo, mas treinos de postura são tão importantes quanto estes, afinal com isso vamos poupar energia e assim conseguir desempenhar um bom tempo de prova, por exemplo, um treino simples de tiro, quantos você faz no mês? É difícil né, mas é de muita importância para melhorar o tempo em uma prova.

Estes treinos são caraterizados por uso de cones, cordas, steps, sem falar da corrida com passos largos e pulos sincronizando penas e braços treinando assim para ter uma passada mais “redonda” e assim poupar energia, entre outras coisas benéficas e exercícios.

Então se você treina 2 vezes na semana, é aconselhavel ter um treino de postura e disciplina e outro treino com rodagem o bom e velho treino de distancia X tempo e vamos pra cima das provas diminuindo o tempo e mesmo assim se sentindo bem e confortável ao final da prova.

Bons treinos!

Conheça as lesões mais comuns em provas longas

Para quem teve a oportunidade de apreciar as provas de atletismo dos Jogos Olímpicos de Londres, pôde fazer uma constatação: nas provas curtas, a maior parte das lesões ocorre nos músculos. Já nas provas longas temos um quadro bem diferente, principalmente para os atletas de ponta, que geralmente “quebram” por forçarem demais o ritmo, não por algum tipo de lesão.
Apesar disso, as lesões do atleta profissional, caracteristicamente, são as mesmas do amador. No caso do profissional, pelo excesso de treino, e no amador, geralmente pela falta de tempo para se preparar para o volume que treina.

As lesões mais comuns são:

Tendinopatias: mais conhecidas como tendinites, geralmente são causadas por desvios articulares e agravadas por esforços repetitivos. As mais comuns são a Patelar (dor na região anterior do joelho), do Calcâneo (dor no calcanhar ou logo acima), Síndrome do trato íliotibial ou do corredor (com dor na lateral do joelho) e Síndrome da Pata de Ganso (dor na região interna do joelho);

Lesões musculares: geralmente o atleta refere uma “fisgada” no músculo e neste caso, quanto mais forçar, mais vai piorar a lesão. Mais comum na virilha (m. adutor), posterior de coxa (m. bíceps femoral) e panturrilha (m. tríceps sural);

Fraturas de estresse: são microfraturas em estágio inicial que podem aumentar se não forem tratadas. Acontecem geralmente na tíbia (canela) e no II metatarso (osso do pé);

Periostite (canelite): este seria o primeiro estágio antes de uma Fratura por estresse, a dor é parecida, mas é causada por processo inflamatório do periósteo, tecido que reveste o osso.

Fasciíte plantar: processo inflamatório ou de espessamento da fáscia plantar que causa dor na superfície plantar do pé (região do calcanhar e arco do pé), geralmente o paciente refere que, ao sair da cama de manhã, nos primeiros passos, a sola do pé está rígida e, à medida que movimenta, vai melhorando.

Muitos atletas amadores que se preparam para fazer uma Maratona acabam tendo dificuldade de encaixar o treino na semana de trabalho. Vemos que a maior parte destes atletas treinam de três a quatro vezes por semana, em treinos intervalados, fartlek, treinos longos, treinos regenerativos, mas acabam deixando de lado uma parte muito importante do treino: o fortalecimento. Não importa se é na musculação, pilates, treinamento funcional, o que importa é que seja direcionado para prevenir as lesões da corrida e para condicionar a musculatura para provas longas.
O fortalecimento pode ser direcionado para provas mais longas e provas mais curtas e o treinador deve ser consultado sobre dúvidas, pois fazer treino de hipertrofia para corredores de longa distância também pode causar lesões caso a planilha de treino de força não esteja de acordo com a planilha do macro ou micro ciclo de treino de corrida.
O mais importante durante a corrida longa é ficar atento aos sinais que o corpo emite. No início pode ser apenas uma pequena dor adaptativa ou um incômodo, mas se esta sensação piorar, ao invés de melhorar, o sintoma deve ser avaliado, pois uma pequena lesão pode ser tratada em uma semana, mas esta mesma lesão agravada pode demorar meses para ser tratada.

 

(fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/conheca-as-lesoes-mais-comuns-em-provas-longas/13997 )

Esta chegando as Provas de Setembro

Olá pessoal, tudo bem?
Estive ausente nos últimos dias mas estou retomando as publicações diárias do nosso blog. Bom em setembro tem a etapa Primavera  do Circuito das estações Adidas, eles escolheram o dia da prova exatamente no primeiro dia de primavera, 23/09.
Porém também tenho que ressaltar que dia 22/09 tem a corrida de incentivo aos baixinhos e não poderia falta, estaremos na corrida Cartoon Network, o evento será na chácara do jóquei em são paulo, e contara com diversas modalidades infantis, para correr nesta prova a criança precisa de um acompanhante maior de 18 anos, eles correram unidos por uma borracha que unira os competidores, as modalidades são separadas por idade e as distancias vão de 500m a 3K, estou inscrito com uma criança de 6 anos, sendo assim vou correr 1k, será uma dia muito especial e é o dia da criançada tomar gosto pela corrida e deste cedo ter gosto pela coisa.
Notaram que será um final de semana agitado, com 1k dia 22 e mais 5k no dia 23, agora é se preparar para as provas e seguir em frente.
Bons treinos!

Dicas da Dra. Juliana Menezes - Descubra oito motivos para incluir o feijão na dieta

Participação ao site Minha Vida.

O grão é aliado do emagrecimento e age até na prevenção do câncer

Ele faz falta no prato dos brasileiros e é o primeiro a despertar saudade no caso de quem visita um país do exterior. Não bastante o sabor delicioso e a variedade de combinações possíveis no preparo, o feijão ainda é muito bem visto por especialistas da saúde. No relatório do Sistema Vigitel do Ministério da Saúde, o feijão aparece na lista de fatores de proteção contra câncer e outras doenças crônicas. Já o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2005) recomenda a ingestão de, pelo menos, uma porção diária de feijão ou outra leguminosa, como ervilha seca, lentilha e soja. A boa reputação deve-se à grande quantidade de nutrientes que o alimento possui, resultando em benefícios para a dieta e para o corpo todo. Quer saber o que seu corpo ganha a cada porção? Os especialistas contam com detalhes.

• Fonte de proteínas

As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamado lisina. "Como o corpo humano não consegue produzir esse tipo de proteína sozinho, é preciso incluir o feijão e outros alimentos na dieta que forneçam esse nutriente", afirma a nutricionista Juliana Menezes, de São Paulo. Ela conta que as proteínas são essenciais para a saúde dos tecidos do corpo (osso, pele, órgãos e músculos).

No entanto, a nutróloga e reumatologista Sylvana Braga, de São Paulo, lembra que o feijão não pode ser a única fonte de proteínas da dieta. "As melhores fontes do nutriente são carnes em geral e laticínios", afirma. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6 gramas de proteína. Já 100 gramas de peito de frango cozido possuem 31 gramas ? uma diferença e tanto!

• Ajuda a prevenir cáries

O casamento de arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor que pode ajudar no controle de cáries nos dentes, segundo um estudo da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp (SP). Os pesquisadores acreditam que esses alimentos absorvem o flúor presente na água tratada que costumamos utilizar para o preparo. Esse mineral fica concentrado na saliva de quem consome o arroz e o feijão, aumentando a proteção dos dentes.

• Controle do peso

Inserir o feijão em uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento. É preciso moderação no consumo, já que o alimento é rico em carboidratos e pode engordar - 100 gramas apresentam 22 gramas do nutriente, semelhante à quantidade encontrada no arroz (28 gramas). Mas o feijão leva vantagem por ter boas quantidades de fibras: 6,4 gramas na mesma porção. "Depois de ingeridas, essas fibras formam um gel e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade", explica Juliana Menezes. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.

• Contra o intestino preso

As fibras são famosas por aumentarem o volume das fezes, dando um empurrãozinho para o intestino funcionar melhor. A nutricionista Juliana ainda traz mais um benefício: as fibras solúveis presentes no feijão servem de base para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). "Eles fornecem energia para que as células do intestino desempenhem bem as suas funções", afirma.

• Diabetes

Esta é mais uma vantagem das fibras do feijão: fazer com que a glicose presente nos alimentos seja absorvida aos poucos. "Dessa forma, não há picos de hiperglicemia e o paciente de diabetes consegue manter a glicemia estável por mais tempo", explica Juliana Menezes.

• Previne câncer e doenças degenerativas

"O feijão é fonte de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares", afirma a nutricionista Mariana Exel, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela também conta que as fibras do feijão ajudam a combater a obesidade e controlar os níveis de colesterol e de glicemia do sangue - problemas que aumentam as chances de doenças crônicas.

• Fonte de minerais

Por ser rico em ferro, o feijão é uma das principais armas do combate à anemia ferropriva, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina) do sangue causada pela falta do mineral. "Sem hemoglobinas, o sangue não consegue transportar oxigênio para que as células do corpo produzam energia", afirma Mariana Exel. O grão também contém boas quantidades de zinco e magnésio. O primeiro é importante para inúmeras reações químicas que ocorrem no organismo e a sua falta pode causar desde problemas de memória e até convulsões. "Já o magnésio é fundamental para a saúde dos ossos, músculos, cérebro e sistema nervoso", conta a nutricionista do Hospital Samaritano.

• Vitaminas do complexo B

Entre as vitaminas presentes no feijão, há destaque para o folato, também chamado de ácido fólico e vitamina B9. "Esse nutriente é muito importante durante a gestação para evitar deformidades no feto", afirma Mariana Exel. Segundo a nutricionista, a falta dessa vitamina pode causar alterações de humor e até anemia, com sintomas parecidos ao da anemia ferropriva, como cansaço e fraqueza. Uma porção de 100 gramas de feijão contém aproximadamente 130 microgramas de ácido fólico. 

Entrevista antes dos 7K VTV

Olá Pessoal,

Conforme prometido a entrevista que nossa equipe Nutri4Shape deu antes da prova em Santos, reconhecimento da largada!

Bem Estar e Correr na O2 de Agosto

Olá Pessoal,
Atrasado mais chegou minha revista do mês Agosto da O2, mas estou aqui não é para falar da revista em si, mas para mostrar que o blog esta nesta edição da revista, a algum tempo recebi o e-mail da revista sobre publicar minha historia, de como comecei a correr e a escrever o blog, como há havia postado aqui.
Outro ponto que nosso blog participou foi da entrevista com a VTV-SBT em Santos dia 25/08, assim que sair no site da emissora vou publicar aqui, segue a matéria (pequena mas presente) da revista de Agosto.

Corrida 7K VTV Transbrasa - Resultados

Olá pessoal, tudo bem?
Foi ontem dia 26/08 a prova em Santos, na orla da praia do Gonzaga, prova com 7km de distancia todo a beira da praia, lindo visual e com percurso plano foi ótimo para atletas iniciantes e uma chance de melhorar tempo para os atletas mais experientes.
A prova contou com vários itens que deixaram a desejar, como postos de agua, dentre 7Km só tiveram 2 postos, quanto em em outras provas de distancia menor, se tem de 3 a 4, mas não foi este o equivoco da organização, a zona de dispersão após a chegada era muito curta, então a desaceleração era rápida e com atletas chegando em alta e tendo que parar repentinamente, outro ponto é que se formaram filas para retirada de água e de isotônico, que estavam sem gelo e o pior é que a prova tinham números fixos de inscritos e não tiveram o brinde da toalha pós prova para todos.E para piorar tudo os chips entraram em confusão e já foram apurados uns 3 resultados só com o meu nome, imagine esta confusão com os outros 2000 competidores, sendo assim o resultado do podium foi nulo, afinal no momento da chegada recebi um SMS com um tempo, depois no site tem outro e nenhum dos 2 tempos batem com o meu GPS, enfim precisa melhorar essas coisas para o próximo ano.
Mas tiram todos estes detalhes, a prova foi bem agradável com uma grande festa no fim, espero ansioso pela prova do ano que vem com muito mais organização e continuando uma linda corrida de paisagem impar, agora é voltar aos treinos e até a próxima corrida dia 23/09!
Bons treinos.

Saiba a importância de aliar a dieta ao treino para emagrecer

Correr é uma atividade com alto gasto de energia e uma boa opção para quem quer perder gordura, garante a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo. Mas, é preciso atenção à alimentação, pois ela é a base para emagrecer com saúde. “Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica.

O treinador Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, comenta que um erro comum é utilizar regimes genéricos e imediatistas para secar muito rápido. “O jejum prolongado e a abstinência de carboidratos podem causar efeito contrário. O sistema nervoso recebe o alerta de falta de energia e o organismo começa a trabalhar de forma econômica, guardando todas as reservas – no caso, as gorduras – para que sejam utilizadas quando necessário. O metabolismo fica lento”, comenta.

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício. “Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida. “É sinal de que se está sem energia ou com energia inadequada. Aí os músculos serão utilizados, ao invés da perda de gordura e emagrecimento”, reforça Bisan. Além disso, treinar sem se alimentar adequadamente pode causar dor de cabeça, enjoo, tontura e até desmaios.

Uma dieta com alimentos energéticos na medida certa gera perda de gordura sem que a performance seja afetada e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

Dicas de nutrição com Dra. Juliana Menezes - Corrida de 10k: como a nutrição pode ajudar?

Dominando as ruas das grandes e pequenas cidades a corrida de rua já é um dos esportes preferidos das pessoas.

Não é difícil ver nos domingos de manhã milhares de pessoas disputando uma prova, ou mesmo nos parques ou ruas da cidade. A corrida de 10k é uma das preferidas já que não exige tanto do corpo como uma meia maratona ou maratona. Porém não é porque a distancia é menor que não temos de nos preocupar com treinamentos adequados e obviamente com uma alimentação voltada para essa distância, e é justamente nesse ponto que a nutrição irá ajudar provendo diversos benefícios, entre eles, a diminuição do cansaço, a melhora da performance e a recuperação do atleta.

A alimentação antes da prova é de fundamental importância para que todos esses benefícios sejam alcançados. A refeição deve ser leve, com pouca quantidade de gordura e proteína já que elas prejudicam um pouco a digestão causando mal estar, caso for colocar uma fonte desses nutrientes sempre optar pelos mais magros como peito de peru, queijo branco ou ricota. O nutriente principal é o carboidrato (pão, torrada, biscoito, geléia, frutas sem casca e bagaço, batata, macarrão e mandioca) já que é ele que fornece energia para o organismo. Evitar também o consumo de muita fibra, pois pode ocorrer algum desconforto gastrointestinal durante a prova. É importante lembrar que dia de prova não é dia de testar nada, então coma o que está habituado a ingerir nos dias de treino, deixe os testes para esses dias.

Durante a prova não há necessidade de repor nenhum nutriente já que é uma prova considerada curta. A única coisa em que o atleta tem que se preocupar é em se hidratar consumindo goles de água durante toda a prova.

Após o termino da prova o importante é descansar, se hidratar e fazer um lanche com fontes de carboidratos e proteínas melhorando assim a recuperação muscular. Seguindo todos esses passos você estará preparado para fazer uma ótima prova e conseguir superar seus objetivos. Boa Prova !

Diferença entre Suplemento e "Bomba"

Olá pessoal, tudo bem?
Com certeza você já teve essa dúvida ou teve conhecidos que falaram algo sobre, muitas vezes você compra um suplemento alimentar e vê aquele seu amigo que nada faz da vida gritar, "Já foi comprar bomba hein?!", pessoas que malham ou fazem atividades físicas passam por isso sempre, mas muitas pessoas ficam com isso em mente, será que to comprando bomba mesmo?
Vamos a uma regrinha básica para acabar com esta historia, qualquer tipo de suplemento comprado para ajudar com a alimentação ou recuperação pós treino algumas vezes até durante o treino, não se trata de forma alguma de "Bomba", muito menos shakes de massa muscular, estes são bases de proteína e vitaminas que seu corpo necessita e não tem em abundancia em alimentos, por mais que comemos bem e com uma dieta super balanceada, até os atletas de ponta necessitam destes suplementos.
Agora outra coisa é você ir 2 vezes na semana a academia, injetar substancias em seu corpo para que com pouco esforço se fique gigante, como muito que vemos por ai na rua, isso sim são as famosas "Bombas", tudo que te faz crescer com o minimo de esforço é considerado uma "Bomba".
Então se você é o cara que acorda cedo, perde 1 a 2 por dia dentro de uma academia, pegando peso ou repetições interminaveis e toma seus suplementos pra manter o corpo em ordem, pode rir da pessoa que fala que você ta tomando bomba, afinal você não faz isso, você esta tomando a coisa certa suplementos alimentares, afinal é melhor demorar meses e ter um corpo definido com saúde do que se sujeitar a compra de produtos ilegais para se definir ou ficar grande rápido, porque forte você não sera, terá apenas volume, força é fazer exercícios e ter resultado não ser enorme mas sem força alguma.
Bons treinos!

Nutri4Shape - LABELLAMAFIA - A grife fitness feminina do momento.

Olá pessoal, tudo bem?

A Nutri4Shape, fechou uma nova parceria e é muito interessante para as belas do fitness, isso mesmo estou falando de roupas!

São peças versáteis você usa pra treinar e pra sair, da fisiculturista Alice Matos, direto de Santa Catarina e com exclusividade para você que acessa nosso blog e tem disponibilidade para ir até a loja provar e levar para casa.

Vale a pena conferir meninas, mais novidades vou postando aqui para vocês, mas segue abaixo alguns modelos em exposição na loja.

Semana de Prova - 7Km VTV

Olá pessoal, tudo bem?
Entramos em mais uma semana de preparativos, afinal domingo que vem temos uma prova importantissima em Santos, primeira vez que a equipe sai de SP para disputar uma prova, levamos na bagagem uma grande responsabilidade de resultados, temos que baixar todos os tempos o máximo possível, esta é a meta.
É uma prova diferenciada, como a meia maratona do Rio, feita na orla, correr com uma paisagem dessas da um animo a mais, outro fator importante é que no regulamento, prevê trofeu para os 5 primeiros por categoria, sendo assim nossa equipe vai ter 2 faixas competindo, 20 -24 e 25-29, na primeira categoria citada, temos o primeiro colocado da Serie Delta e no segundo grupo temos o 20º lugar, mas estaremos bem preparados para chegar com tudo nesta corrida.
Por se tratar de uma prova local, ganhamos um destaque por ser a única equipe de São paulo inscrita na competição, sendo assim, daremos uma entrevista para a VTV-SBT no dia 25/08, na retirada dos kits, será uma ótima oportunidade para a equipe e todos os corredores que por ali estiverem.
Hoje já começamos o preparatorio fazendo, peitoral, bíceps e um pouco de perna, esta semana faremos um pouco de perna todos os dias além do treino de corrida que será executado as terças e quintas e vamos chegar lá fortes, claro com as dicas nutricionais aqui postadas e com os suplementos da Nutri4Shape.
Abraço e bons treinos!

VEM AÍ A PROVA "7 KM VTV - TRANSBRASA"

Olá pessoal, tudo bem?
Esta chegando mais este super evento de corrida de rua, com um circuito lindo a orla da praia, será assim a vista durante os 7Km's da corrida VTV Transbrasa. Com percurso plano, será uma prova rápida e gostosa de participar, sem contar o charme de correr na praia.

Vamos ver a reportagem feita, pela rede VTV - SBT, sobre a organização da prova:

Bons treinos e até lá!

Os benefícios de uma boa alimentação no cuidado com a pele

É muito conhecido entre as pessoas que a pele reflete o estado de saúde que nosso organismo se encontra e que a alimentação está intimamente relacionada com nossa saúde e bem-estar. Assim, pode-se concluir que a alimentação pode ser decisiva para a saúde da mesma e uma alimentação saudável é capaz de fornecer os nutrientes responsáveis por sua integridade, elasticidade e brilho natural. Por outro lado, uma alimentação deficiente em determinados nutrientes pode refletir em uma pele sem vida.

Alguns estudos mostram que certas vitaminas e alimentos auxiliam na manutenção de uma pele bonita e jovem. São eles:

Vitamina A: auxilia no desenvolvimento das células da pele e da manutenção da boa saúde das células. Também é ótimo antioxidante que previne o envelhecimento da epiderme. A deficiência desta vitamina pode levar ao ressecamento da pele. Fontes de Betacaroteno (precursor da vitamina A): cenoura, abóbora, batata doce, damasco seco e vegetais verde escuros como brócolis, couve, etc.

Castanha do Pará: rica em selênio e zinco, que melhoram a elasticidade da pele, ajuda na batalha contra infecções e auxiliam no crescimento de células. O selênio é necessário para a produção de glutationa, que neutraliza os radicais livres no organismo que podem levar à deterioração do colágeno e elastina. Além destes benefícios, o selênio melhora o cabelo e unhas.

Salmão, Óleo de Canonla, Semente de Linhaça: alimentos ricos em ácidos graxos essenciais (ômega 3 e ômega 6) que melhoram a pele, diminuindo a ocorrência de obstrução dos poros, reduzindo a produção de agentes inflamatórios e melhorando a elasticidade. Esses ácidos graxos são responsáveis por membranas saudáveis das células e impedem a entrada de substâncias nocivas. Auxiliam ainda na hidratação das células, o que ajuda a pele a manter o seu nível de umidade adequado, resultando num aspecto mais jovem.

Cereais Integrais: podem ser encontrados em alguns pães e cereais, são alimentos carregados com as vitaminas do grupo B, essenciais para o funcionamento normal da pele. Eles são necessários para o crescimento de novas células, substituindo aquelas que morreram e ajudam no fortalecimento contra infecções e estresse e a prevenção de descamação e rachaduras. Também evitam aspereza das mãos e dos pés.

Chá Verde: é um alimento importante, pois fornece uma ampla gama de benefícios para a pele. Possui propriedades antiinflamatórias e reduz o risco de danos causados pelos raios ultravioleta do sol, podendo prevenir o câncer de pele. O chá verde é carregado com uma variedade de antioxidantes e é um alimento bom para todo o corpo, por ser rico em vitaminas C, D e K, bem como a riboflavina, zinco, cálcio, magnésio e ferro.

Água: juntamente com as fibras, a água estimula o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas do organismo, impedindo que o seu acúmulo seja refletido na pele. A hidratação e a absorção dos nutrientes necessários ao equilíbrio da pele são garantidos com uma ingestão adequada de água.

A ingestão recomendada para promover benefícios à saúde da pele é de oito copos ou dois litros/dia. Se não houver boa hidratação, podem ocorrer obstipação intestinal, celulite, problemas renais, pele e cabelos ressecados e desidratados. Para aumentar a hidratação, é necessário obrigar-se a beber água, andar com garrafinha ou deixá-la sobre a mesa. Um bom parâmetro para verificar maior necessidade de líquido é a cor da urina (quanto mais escura, maior a necessidade de água).

Vem ai 7K VTV-Transbrasa - 26/08 - E estaremos presente!

O maior jardim de orla marítima do mundo será o cenário para a 7K VTV-Transbrasa. A prova de pedestrianismo vai acontecer no dia 26 de agosto e vem para agitar o calendário de eventos da cidade e promover e incentivar o esporte na região.

"A VTV procura sempre estar em contato com a população e a promoção dos 7K vem para firmar essa ideia. Sempre tivemos vontade de fazer um evento como esse, é uma forma de aproximação com a população através do esporte", revela Marcus Mansur, diretor executivo da VTV/SBT. Os atletas e admiradores do esporte poderão aproveitar a prova e ainda curtir alguns dos cartões postais da cidade. 

A prova terá 7 km de extensão e sua largada será feita às 8h30 em frente ao Aquário Municipal. Será percorrida toda a orla da praia e a chegada se dará no Emissário Submarino, com a premiação em frente ao monumento Tomie Ohtake. "A ideia do percurso foi dada pelo prefeito Papa e, além do visual, o fato de o percurso ser quase reto, facilita para os atletas" diz Marcus Mansur.

Com o pedestrianismo já difundido na região, a 7K, além de incentivar o esporte, vai promover ações sustentáveis como a entrega de sacolas biodegradáveis com os kits para os atletas.  O diretor patrimonial da Transbrasa, Beto Umbuzeiro, ressalta a importância do evento: "Esta corrida será um grande evento de lazer, de integração, de promoção ao esporte e, além de tudo, uma oportunidade de desfrutar a nossa cidade e de mostrar ao mundo toda sua beleza".

Serão 2 mil atletas concorrendo em 24 categorias. A Transbrasa, principal patrocinadora do evento, contará com um pelotão de aproximadamente 150 pessoas, incluindo funcionários, colaboradores e amigos.

Além da prova, haverá a competição por melhor fantasia e academia com o maior número de participantes. Todos os atletas ganharão camiseta e medalha de finish, e os 10 primeiros de cada categoria serão premiados.

Consuma gorduras consideradas boas e ganhe saúde - Dra. Juliana Menezes

Quando se fala em consumir gordura quase todas as pessoas torcem o nariz e se esquivam, pois acreditam que todas as gorduras devem ser exterminadas da dieta. Mas isso é um grande engano, pois cada nutriente tem uma função, e com a gordura isso não é diferente.

A nutricionista Juliana Menezes, explica que a gordura exerce diversas funções no nosso organismo. “A gordura fornece energia, auxilia na absorção das vitaminas (A, D, E e K), protege os órgãos, colabora para a manutenção da temperatura corporal (gordura subcutânea) e contribui na formação de hormônios”, salienta.

Mas a grande questão é saber diferenciar a gordura boa daquela que não faz bem à nossa saúde. Segunda a especialista, a gordura insaturada é a que ajuda a diminuir as doenças cardiovasculares e também os níveis de colesterol total e o LDL (o chamado colesterol ruim) e manter o HDL (colesterol bom). “Porém elas ainda são divididas em dois subgrupos: as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas”, explica Juliana.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como o azeite de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate e nas oleaginosas, que são amendoim, castanhas, nozes e amêndoas. Já as gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos que contém ômega 3, que são os peixes de águas frias, como cavala, sardinha e salmão. E também em vegetais como a soja, a canola e a linhaça. Alimentos que têm ômega 6 também são ricos em gorduras poli-insaturadas e são compostos por óleos vegetais de soja, milho e girassol.

“É importante manter um equilíbrio entre o consumo dessas gorduras, para que seus benefícios sejam realmente alcançados. Mas acontece que a população consome uma quantidade de ômega 6 maior do que o ideal”, alerta a nutricionista. As gorduras são boas, mas procure não exagerar, pois elas possuem muitas calorias. “Cada grama de gordura fornece 9 kcal e o número é mais que o dobro em comparação com outros nutrientes”, alerta.

• Fuja das gorduras ruins

E as gorduras ruins são as famosas saturadas e trans. Elas facilitam o aumento do colesterol e do LDL e contribui para o aparecimento de problemas cardiovasculares. E os produtos industrializados são os campões em gorduras trans. Essa gordura costuma estar presente em alimentos como biscoitos recheados, bolos, tortas, cremes, sorvetes e margarinas.

“A gordura trans é muito prejudicial para a saúde, pois além de aumentar o colesterol ruim, ela pode diminuir os níveis do colesterol bom”, alerta a nutricionista. Por isso uma dica: fique atenta aos rótulos dos alimentos e confira se há ou não gordura trans em sua composição.

Já as gorduras saturadas estão presentes nos alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados, manteiga, óleo de dendê e cocô. “Nestes casos você pode optar por consumir versões magras destes mesmos alimentos”, explica a especialista.

Resumo da Prova - Serie Delta 2º etapa - China

Olá Pessoal, tudo bem?
Ontem foi o dia da prova e agora vamos ver o que aconteceu neste evento muito legal, realizado no Ipiranga.
Com cerca de 6.000 atletas inscritos, dia 12/08 não foi um simples dia dos pais e sim o dia de colocar os papais para correr, muitas famílias reunidas no evento ontem, muitos pais e filhos também, como sempre uma prova linda de se ver, com animação alongamento bem dinâmico e rápido.
Um dos fatores que foram prejudiciais para minha pessoa, foi o tempo frio dificultando a respiração, no momento da largada fiquei com falta de ar , fazendo assim o maior tempo no primeiro quilometro e assim comprometendo toda a minha prova, mas fora a decepção pessoal, um excelente evento.
Ontem a minha meta era diminuir meu tempo em 1 minuto, o que consegui foi diminuir 20 segundos, os outros 40 segundos, ficaram por conta do episodio falado acima. Ontem a equipe foi composta por, Bruno Coutinho, Carlos Macedo, Cynthia, Reginaldo Bueno e Rodrigo Bueno, todos foram excelentes e com recordes pessoais e até uma vitoria por categoria, Carlos com o tempo de 22:07 ficou em primeiro lugar na sua faixa de idade e chegando em 30º lugar no geral, seguido por mim, que fiz o tempo de 25:15, ficando em 30º na categoria e em 90º no geral, após vieram em ordem Cynthia, Reginaldo e Bruno.
Agora é momento de treino forte e preparação pois dia 26/08 estamos gastando sola em Santos, com 7Km na praia do Gonzaga e esta cheirando a recorde, afinal circuito plano e com apenas 2.000 inscritos e premiação para os 5 primeiros de cada categoria, vou informa los mais sobre esta corrida no decorrer destas semanas. agora é descansar se alimentar bem e voltar a treinar! Bons treinos.

Saiba como a fadiga pode influenciar nas lesões esportivas

A corrida de rua mundialmente se tornou o esporte com maior crescimento em número de adeptos e eventos, mas como já sabemos isso traz muita gente desinformada e praticantes de final de semana. Em muitos casos, a busca pela excelência leva o corpo à fadiga extrema e é a partir daí que surgem muitas lesões.

Podemos verificar alterações posturais na maior parte das pessoas e, se fizermos uma análise minuciosa, poderíamos até tentar prever possíveis lesões que cada indivíduo poderia desenvolver futuramente apenas pela relação entre as articulações. Isso porque existe uma biomecânica estudada e definida como ideal e tudo que foge deste ideal, teoricamente, poderia levar a uma lesão. Na prática não é bem assim. Prever uma lesão se torna algo como tentar prever uma queda da bolsa de valores, pois apesar dos analistas usarem todo seu conhecimento, teorias e analises de gráficos, ainda assim eles erram.

É imprescindível que as forças rotacionais e de impacto que passam pelas articulações sejam devidamente absorvidas. Qualquer força que sofra dissipação, ou seja, qualquer erro biomecânico pode gerar lesões em curto prazo, como tendinopatias, as famosas tendinites por excesso de uso e, em longo prazo, desgastes articulares como a artrose. 

Podemos dizer neste caso, quando ocorre um desvio articular constante em um movimento repetitivo como na corrida, que há degradação do movimento. Esse fenômeno pode ocorrer com maior intensidade quando se corre no limite, pois o corpo já está exaurido e nesta hora é mais difícil para os músculos compensarem erros biomecânicos.

Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. 

Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor.

Entenda de forma resumida o que significa a sesamoidite

A sesamoidite é a inflamação dos ossos sesamóides, podendo acometer um ou ambos. Estes são ossos pequenos, situados sob a cabeça do primeiro metatarso (osso do peito do pé), alojados no interior do tendão flexor curto do hállux (dedão do pé) e submetidos a grandes cargas durante a marcha e a corrida. O ponto mais crítico de pressão sobre os sesamóides ocorre durante o final da passada, no desprendimento do hállux, momento em que estão sob tensão pela forçada extensão do dedo. 

A sesamoidite pode evoluir para artrite crônica ou até mesmo para a fragmentação do osso, caso não venha a ser tratada adequadamente. Frequente em corredores, o quadro clínico é caracterizado por dor no local e na extensão do hállux, edema (inchaço) e muitas vezes hiperqueratose (calo). O exame de raio x pode mostrar alterações ósseas como esclerose (osso esbranquiçado) ou fragmentação, mas a ressonância magnética é um exame mais sensível para detectar alterações precoces. 

O tratamento inicial compõe-se de medidas analgésicas dentro das sessões de fisioterapia, retirada de carga do local através de palmilhas específicas e evitar períodos prolongados de pé ou uso de saltos. O tratamento cirúrgico é feito através da retirada do sesamóide acometido, mas reservado aos casos refratários ao tratamento conservador.

Semana de Prova - Parte 3

Olá pessoal, tudo bem?
Estou chegando no fim do ciclo preparatorio para a corrida de domingo 12/08, serie Delta etapa China, só lembrando que as etapas desta serie levam o nome de cedes olímpicas, a primeira foi Inglaterra, esta agora será China e a Ultima Grécia.
Ontem como complemento do meu treino, fiz 4Km, um a menos que a prova de proposito, foi só pra correr e não fazer apenas academia e correr no parque é muito melhor aerobicamente do que correr em uma esteira. Fiz um tempo excelente dentro do proposto de não forçar as pernas e guardar já a musculatura para domingo, com o de 19:19 e frequência cardíaca de 170bps em media.
Hoje antes de vir para o escritório, malhei as costas, parte importantissima para a corrida, pois junto com estes exercícios fortalecemos ainda mais o ombro, fundamental para a corrida e também trabalhamos os músculos que compõe o movimento do braço pra frente e para trás, tudo fortalecido desempenho melhor.
Assim encerro minha sequencia de treinos para a prova, agora os proximos 2 dias é cuidar da alimentação, hidratação e concentração no objetivo, diminuir o tempo para 24min ou menos se possível.
Bons treinos e rumo a corrida!