Dicas da Dra. Juliana Menezes - Descubra oito motivos para incluir o feijão na dieta

Participação ao site Minha Vida.

O grão é aliado do emagrecimento e age até na prevenção do câncer

Ele faz falta no prato dos brasileiros e é o primeiro a despertar saudade no caso de quem visita um país do exterior. Não bastante o sabor delicioso e a variedade de combinações possíveis no preparo, o feijão ainda é muito bem visto por especialistas da saúde. No relatório do Sistema Vigitel do Ministério da Saúde, o feijão aparece na lista de fatores de proteção contra câncer e outras doenças crônicas. Já o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2005) recomenda a ingestão de, pelo menos, uma porção diária de feijão ou outra leguminosa, como ervilha seca, lentilha e soja. A boa reputação deve-se à grande quantidade de nutrientes que o alimento possui, resultando em benefícios para a dieta e para o corpo todo. Quer saber o que seu corpo ganha a cada porção? Os especialistas contam com detalhes.

• Fonte de proteínas

As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamado lisina. "Como o corpo humano não consegue produzir esse tipo de proteína sozinho, é preciso incluir o feijão e outros alimentos na dieta que forneçam esse nutriente", afirma a nutricionista Juliana Menezes, de São Paulo. Ela conta que as proteínas são essenciais para a saúde dos tecidos do corpo (osso, pele, órgãos e músculos).

No entanto, a nutróloga e reumatologista Sylvana Braga, de São Paulo, lembra que o feijão não pode ser a única fonte de proteínas da dieta. "As melhores fontes do nutriente são carnes em geral e laticínios", afirma. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6 gramas de proteína. Já 100 gramas de peito de frango cozido possuem 31 gramas ? uma diferença e tanto!

• Ajuda a prevenir cáries

O casamento de arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor que pode ajudar no controle de cáries nos dentes, segundo um estudo da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp (SP). Os pesquisadores acreditam que esses alimentos absorvem o flúor presente na água tratada que costumamos utilizar para o preparo. Esse mineral fica concentrado na saliva de quem consome o arroz e o feijão, aumentando a proteção dos dentes.

• Controle do peso

Inserir o feijão em uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento. É preciso moderação no consumo, já que o alimento é rico em carboidratos e pode engordar - 100 gramas apresentam 22 gramas do nutriente, semelhante à quantidade encontrada no arroz (28 gramas). Mas o feijão leva vantagem por ter boas quantidades de fibras: 6,4 gramas na mesma porção. "Depois de ingeridas, essas fibras formam um gel e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade", explica Juliana Menezes. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.

• Contra o intestino preso

As fibras são famosas por aumentarem o volume das fezes, dando um empurrãozinho para o intestino funcionar melhor. A nutricionista Juliana ainda traz mais um benefício: as fibras solúveis presentes no feijão servem de base para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). "Eles fornecem energia para que as células do intestino desempenhem bem as suas funções", afirma.

• Diabetes

Esta é mais uma vantagem das fibras do feijão: fazer com que a glicose presente nos alimentos seja absorvida aos poucos. "Dessa forma, não há picos de hiperglicemia e o paciente de diabetes consegue manter a glicemia estável por mais tempo", explica Juliana Menezes.

• Previne câncer e doenças degenerativas

"O feijão é fonte de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares", afirma a nutricionista Mariana Exel, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela também conta que as fibras do feijão ajudam a combater a obesidade e controlar os níveis de colesterol e de glicemia do sangue - problemas que aumentam as chances de doenças crônicas.

• Fonte de minerais

Por ser rico em ferro, o feijão é uma das principais armas do combate à anemia ferropriva, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina) do sangue causada pela falta do mineral. "Sem hemoglobinas, o sangue não consegue transportar oxigênio para que as células do corpo produzam energia", afirma Mariana Exel. O grão também contém boas quantidades de zinco e magnésio. O primeiro é importante para inúmeras reações químicas que ocorrem no organismo e a sua falta pode causar desde problemas de memória e até convulsões. "Já o magnésio é fundamental para a saúde dos ossos, músculos, cérebro e sistema nervoso", conta a nutricionista do Hospital Samaritano.

• Vitaminas do complexo B

Entre as vitaminas presentes no feijão, há destaque para o folato, também chamado de ácido fólico e vitamina B9. "Esse nutriente é muito importante durante a gestação para evitar deformidades no feto", afirma Mariana Exel. Segundo a nutricionista, a falta dessa vitamina pode causar alterações de humor e até anemia, com sintomas parecidos ao da anemia ferropriva, como cansaço e fraqueza. Uma porção de 100 gramas de feijão contém aproximadamente 130 microgramas de ácido fólico. 

Entrevista antes dos 7K VTV

Olá Pessoal,

Conforme prometido a entrevista que nossa equipe Nutri4Shape deu antes da prova em Santos, reconhecimento da largada!

Bem Estar e Correr na O2 de Agosto

Olá Pessoal,
Atrasado mais chegou minha revista do mês Agosto da O2, mas estou aqui não é para falar da revista em si, mas para mostrar que o blog esta nesta edição da revista, a algum tempo recebi o e-mail da revista sobre publicar minha historia, de como comecei a correr e a escrever o blog, como há havia postado aqui.
Outro ponto que nosso blog participou foi da entrevista com a VTV-SBT em Santos dia 25/08, assim que sair no site da emissora vou publicar aqui, segue a matéria (pequena mas presente) da revista de Agosto.

Corrida 7K VTV Transbrasa - Resultados

Olá pessoal, tudo bem?
Foi ontem dia 26/08 a prova em Santos, na orla da praia do Gonzaga, prova com 7km de distancia todo a beira da praia, lindo visual e com percurso plano foi ótimo para atletas iniciantes e uma chance de melhorar tempo para os atletas mais experientes.
A prova contou com vários itens que deixaram a desejar, como postos de agua, dentre 7Km só tiveram 2 postos, quanto em em outras provas de distancia menor, se tem de 3 a 4, mas não foi este o equivoco da organização, a zona de dispersão após a chegada era muito curta, então a desaceleração era rápida e com atletas chegando em alta e tendo que parar repentinamente, outro ponto é que se formaram filas para retirada de água e de isotônico, que estavam sem gelo e o pior é que a prova tinham números fixos de inscritos e não tiveram o brinde da toalha pós prova para todos.E para piorar tudo os chips entraram em confusão e já foram apurados uns 3 resultados só com o meu nome, imagine esta confusão com os outros 2000 competidores, sendo assim o resultado do podium foi nulo, afinal no momento da chegada recebi um SMS com um tempo, depois no site tem outro e nenhum dos 2 tempos batem com o meu GPS, enfim precisa melhorar essas coisas para o próximo ano.
Mas tiram todos estes detalhes, a prova foi bem agradável com uma grande festa no fim, espero ansioso pela prova do ano que vem com muito mais organização e continuando uma linda corrida de paisagem impar, agora é voltar aos treinos e até a próxima corrida dia 23/09!
Bons treinos.

Saiba a importância de aliar a dieta ao treino para emagrecer

Correr é uma atividade com alto gasto de energia e uma boa opção para quem quer perder gordura, garante a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo. Mas, é preciso atenção à alimentação, pois ela é a base para emagrecer com saúde. “Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica.

O treinador Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, comenta que um erro comum é utilizar regimes genéricos e imediatistas para secar muito rápido. “O jejum prolongado e a abstinência de carboidratos podem causar efeito contrário. O sistema nervoso recebe o alerta de falta de energia e o organismo começa a trabalhar de forma econômica, guardando todas as reservas – no caso, as gorduras – para que sejam utilizadas quando necessário. O metabolismo fica lento”, comenta.

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício. “Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida. “É sinal de que se está sem energia ou com energia inadequada. Aí os músculos serão utilizados, ao invés da perda de gordura e emagrecimento”, reforça Bisan. Além disso, treinar sem se alimentar adequadamente pode causar dor de cabeça, enjoo, tontura e até desmaios.

Uma dieta com alimentos energéticos na medida certa gera perda de gordura sem que a performance seja afetada e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

Dicas de nutrição com Dra. Juliana Menezes - Corrida de 10k: como a nutrição pode ajudar?

Dominando as ruas das grandes e pequenas cidades a corrida de rua já é um dos esportes preferidos das pessoas.

Não é difícil ver nos domingos de manhã milhares de pessoas disputando uma prova, ou mesmo nos parques ou ruas da cidade. A corrida de 10k é uma das preferidas já que não exige tanto do corpo como uma meia maratona ou maratona. Porém não é porque a distancia é menor que não temos de nos preocupar com treinamentos adequados e obviamente com uma alimentação voltada para essa distância, e é justamente nesse ponto que a nutrição irá ajudar provendo diversos benefícios, entre eles, a diminuição do cansaço, a melhora da performance e a recuperação do atleta.

A alimentação antes da prova é de fundamental importância para que todos esses benefícios sejam alcançados. A refeição deve ser leve, com pouca quantidade de gordura e proteína já que elas prejudicam um pouco a digestão causando mal estar, caso for colocar uma fonte desses nutrientes sempre optar pelos mais magros como peito de peru, queijo branco ou ricota. O nutriente principal é o carboidrato (pão, torrada, biscoito, geléia, frutas sem casca e bagaço, batata, macarrão e mandioca) já que é ele que fornece energia para o organismo. Evitar também o consumo de muita fibra, pois pode ocorrer algum desconforto gastrointestinal durante a prova. É importante lembrar que dia de prova não é dia de testar nada, então coma o que está habituado a ingerir nos dias de treino, deixe os testes para esses dias.

Durante a prova não há necessidade de repor nenhum nutriente já que é uma prova considerada curta. A única coisa em que o atleta tem que se preocupar é em se hidratar consumindo goles de água durante toda a prova.

Após o termino da prova o importante é descansar, se hidratar e fazer um lanche com fontes de carboidratos e proteínas melhorando assim a recuperação muscular. Seguindo todos esses passos você estará preparado para fazer uma ótima prova e conseguir superar seus objetivos. Boa Prova !

Diferença entre Suplemento e "Bomba"

Olá pessoal, tudo bem?
Com certeza você já teve essa dúvida ou teve conhecidos que falaram algo sobre, muitas vezes você compra um suplemento alimentar e vê aquele seu amigo que nada faz da vida gritar, "Já foi comprar bomba hein?!", pessoas que malham ou fazem atividades físicas passam por isso sempre, mas muitas pessoas ficam com isso em mente, será que to comprando bomba mesmo?
Vamos a uma regrinha básica para acabar com esta historia, qualquer tipo de suplemento comprado para ajudar com a alimentação ou recuperação pós treino algumas vezes até durante o treino, não se trata de forma alguma de "Bomba", muito menos shakes de massa muscular, estes são bases de proteína e vitaminas que seu corpo necessita e não tem em abundancia em alimentos, por mais que comemos bem e com uma dieta super balanceada, até os atletas de ponta necessitam destes suplementos.
Agora outra coisa é você ir 2 vezes na semana a academia, injetar substancias em seu corpo para que com pouco esforço se fique gigante, como muito que vemos por ai na rua, isso sim são as famosas "Bombas", tudo que te faz crescer com o minimo de esforço é considerado uma "Bomba".
Então se você é o cara que acorda cedo, perde 1 a 2 por dia dentro de uma academia, pegando peso ou repetições interminaveis e toma seus suplementos pra manter o corpo em ordem, pode rir da pessoa que fala que você ta tomando bomba, afinal você não faz isso, você esta tomando a coisa certa suplementos alimentares, afinal é melhor demorar meses e ter um corpo definido com saúde do que se sujeitar a compra de produtos ilegais para se definir ou ficar grande rápido, porque forte você não sera, terá apenas volume, força é fazer exercícios e ter resultado não ser enorme mas sem força alguma.
Bons treinos!